Intervaller

Egentligen är detta med att springa intervaller ganska angenämt. Det är jobbigt givetvis, men kan vara ett skönt avbräck mot att bara tugga kilometer i all oändlighet. Men trots att jag tycker så och ofta tänker när jag väl springer intervaller att det är rätt ok så gör jag det inte om jag inte verkligen måste. När måste jag då? Ja, min inställning har varit att man behöver springa ett intervall pass eller två i anslutning till någon tävling, i synnerhet om de är av det kortare formatet. Sedan, eftersom jag uppfattar mig själv som bättre över längre distanser har jag också siktat in mig på längre intervaller, så kallade "tusingar". Gott så kan man kanske tycka. Men, nu tedde det sig så att jag var på besök i ett par veckor i Helsingfors, ja, med jobbet då. Så visar det sig att Pekka, doktorand och någon typ av samordnare av verksamheten (eller -heter, jag vet inte riktigt) är gammal 800-meterslöpare. Vi började tala om löpning och Pekka blev fascinerad av Ironmanprojektet och gav mig således lite tips på träning. Hädanefter kommer jag att följa Pekkas råd.

Vad var då dessa råd? Tja, först och främst, vilka är mina mål? Det stora målet är att köra Challenge Copenhagen på under 10 timmar. Eftersom jag simmar som en död katt kommer jag behöva kompensera på de andra grenarna. I synnerhet behöver jag få mer ut av löpningen. Förvisso är det så att jag sist behövde gå på muggen och ta av mig skorna (inte samtidigt) stup i kvarten. Det tog säkert en 20 minuter i anspråk alla gånger. Det innebär att jag gjorde ett maraton på på en 3.20 lite drygt. Detta skulle jag vilja justera ned. Helst till 3 timmar blankt. (Högmod givetvis, må gudarna straffa mig.) Men det torde räcka med 3.10. Det är ändå ganska fort när man är sliten och för att springa ett maraton fort behöver man springa milen fort. Därför försöker jag få ner min miltid. Dessutom vill jag vinna en tävling någon gång i livet och millopp i obygden verkar vara lämpliga för detta ändamål. Men, med nuvarande tider på milen är det svårt. Det finns nästan alltid någon som springer in under 35. Skulle jag däremot få ner miltiden till 32-33 minuter å andra sidan så finns det hopp. Så det var det målet jag diskuterade med Pekka.

Hans förslag på upplägg var som följer. Ett pass 10x200meter, med målet att göra 200 på 30sek. Ett pass 5x1000m, börja med att försöka komma ner i 3:00-tempo och jobba ner mot 2:45 stegvis. Ett pass 3000m, försök komma ner mot 9 minuter. Utöver det något långpass, i mitt fall kanske 25-30km lugnt tempo. Än så länge har jag bara provat 200m-intervallerna med oklart resultat. Antagligen sprang jag för långsamt men pga lite för GPSen luriga förhållanden så väljer jag att förhålla mig till de tiderna med viss skepsis tills en lämpliga 400m-bana kan avgöra läget. I övrigt ser det nämligen ganska bra ut. Jag kunde i avslappnad stil springa en mil på 38 minuter efter jag varit ute och cyklat häromdagen, och följde upp det nästa dag med 15km i sub-4:00-tempo.